Изучаем вопросы:
- влияет ли шоколад на умственную деятельность;
- имела ли основания бабушка, утверждая пользу утренней каши, и способствует ли морковь повышению интеллекта;
- почему после сдачи экзаменов появляется чувство голода и рекомендуется ли проходить их на пустой желудок;
- какие продукты питания необходимы для эффективной работы мозга и что действительно помогает лучше концентрироваться во время экзаменов.
Какие есть мифы про полезные для мозга продукты
Некоторые продукты питания получили репутацию полезных благодаря советам, найденным в интернете, или благодаря убеждениям, переданным из поколения в поколение («Это было известно еще моей бабушке!»). Однако, всегда ли такие продукты оправдывают ожидания потребителя в плане их пользы для здоровья?
Шоколад и кофе
Глюкоза служит ключевым источником энергии для функционирования головного мозга. Вследствие этого многие прибегают к шоколаду, считая его оптимальным средством для стимуляции мозговой активности в моменты напряжения и усталости. Однако, как подчеркивает диетолог и специалист по питанию Элеонора Овчинникова, пик энергии, полученный от употребления сладостей, пролетает так же быстро, как и начинается: «Шоколадные изделия обеспечат только краткосрочное облегчение», — говорит она.
Это связано с тем, что глюкоза присутствует в любом виде углеводов, но в зависимости от того, принадлежат ли они к категории «быстрых» или «медленных» углеводов, процесс их усвоения организмом отличается. Сладости, относящиеся к категории быстрых углеводов, провоцируют резкий счок уровня глюкозы в крови (и, соответственно, инсулина), за которым следует его быстрое снижение. В этот короткий временной промежуток появляется ощущение энергии и бодрости, но затем наступает равно стремительная усталость.
Таким же образом, как и кофе обеспечивает лишь кратковременный всплеск активности, его потребление может дать только временный прилив бодрости. Студентам, занимающимся ночью перед экзаменами, часто одного кубка этого напитка оказывается недостаточно, и они вынуждены регулярно подпитывать свой организм новыми порциями кофеина.
«Конечно, в экстремальной ситуации можно позволить себе выпить кофе. Но если речь идет о полноценном питании, его отсутствие аналогично стимуляции изможденного животного: вы можете попытаться еще разгонеть уставшую лошадь, но если у неё не осталось сил, она вскоре иссякнет и рухнет. Наш мозг подобен этой лошади, а кофеин выступает в роли хлыста. Мы активизируем нашу нервную систему, исключаем сон из уравнения, а позже организм не спосен восстанавливаться, так как ему неоткуда черпать ресурсы», — разъясняет специалист.
Таким образом, для поддержания стойкого уровня энергии и бодрости необходим сбалансированный рацион. Ночь, проведенная с кофе и шоколадками, может помочь преодолеть один экзамен. Но после этого студент вернется домой, и его тело буквально упадет от усталости на кровать, ведь сил ему уже будет неоткуда взять. Это означает, что и подготовка к следующему экзамену обернется еще большим испытанием.
Черника, грецкие орехи и прочие продукты «для ума»
В сети часто встречаются статьи о продуктах питания, которые якобы способствуют улучшению работы мозга. Среди этих популярных «брендов» здоровья многие действительно содержат питательные вещества: орехи, фрукты, овощи и ягоды полезны для организма. Можно подумать, что употребление их в больших количествах прямо-таки острит ум.
Однако на практике гармоничное питание более сложно и не сводится к одним только «суперпродуктам». Если рацион человека оставляет желать лучшего и является непостоянным, то употребление продуктов, позиционируемых как особо полезные, вряд ли окажет значимый эффект, в том числе и в отношении учебных способностей. Поддержание функций мозга требует комплексного подхода. Важно употреблять продукты, богатые полезными жирами, так как жирная рыба — лосось, хек, сельдь — а также сливочное масло. Они полезны, особенно в периоды высоких умственных нагрузок, например, перед экзаменами. Но нельзя ожидать, что употребление моркови мгновенно приведет к повышению интеллекта или моментальному «просветлению» в голове — это всего лишь маркетинговые уловки, — отмечает Элеонора Овчинникова.
Каша на завтрак
Профессиональное мнение относительно пользы крупяных блюд для утреннего питания перед учебными занятиями имеет под собой веские основания. Медицинские и диетологические рекомендации прошлых лет подтверждают, что такие блюда могут быть полезными. Однако сейчас представления о здоровом питании прошли эволюцию.
Однако это не означает полное исключение каш из рациона. Важно выбирать каши, сваренные из цельных злаков, которые сохраняют необходимые углеводы и полезные вещества для поддержания энергии на протяжении всего учебного дня. Каши из быстрого приготовления часто бедны питательными веществами и дают кратковременное насыщение.
Таким образом, завтрак остается первостепенным приемом пищи, формирующем основу для успешного обучения и подготовки к предстоящим академическим нагрузкам.
Почему во время подготовки к экзаменам так тянет на фастфуд
Фастфуд способен обеспечить лишь кратковременное насыщение, не предоставляя значимого количества энергии или ценных питательных веществ для умственной деятельности. Более того, стремление употребить нездоровую пищу в период подготовки к экзаменам может быть индикатором повышенного стресса, который, в свою очередь, отрицательно влияет на когнитивные функции.
Проведенное исследование в Гентском университете в Бельгии в 2017 году выявило, что студенты в период экзаменационных сессий зачастую испытывают трудности с соблюдением сбалансированного питания, предпочитая промежуточные перекусы вроде чипсов, сухариков, шоколада и печенья. Аналогичные выводы были также сделаны в исследовании, проведенном не так давно в одном из высших учебных заведений Саудовской Аравии: выяснилось, что студенты начинают питаться менее здоровой пищей в условиях повышенного стресса, отдавая предпочтение фастфуду вместо плотных обедов.
Таким образом, рекомендуется всё-таки заменить быстрые перекусы, такие как гамбургеры и картофель фри, на полноценное питание. Для укрепления общего состояния здоровья полезно будет сочетать сбансированную диету с физическими прогулками и практикой медитации, что помогает уменьшить привлекательность вредных продуктов. Интересно отметить, что подобные советы особенно актуальны для молодых женщин, так как исследования указывают на их большую склонность к стрессовому перееданию и частому употреблению пищи, негативно влияющей на здоровье, в сравнении с их мужскими сверстниками.
Полезно ли голодать во время сессии?
Существуют ситуации, когда перед важным экзаменом просто не находится времени на перекус, испытывается недостаток сил для приготовления пищи или аппетит не возникает из-за стресса. Есть мнение, что в состоянии голода мысль работает яснее, но это не совсем так, хотя у голода и могут быть свои преимущества.
Ученые из Университета Утрехта провели исследование, которое показало, что голод приводит нас в особое эмоциональное состояние, способствующее более качественному принятию решений по сравнению со спокойным. В экспериментах, к слову, участвовали студенты, испытывающие голод.
Однако можно ли утверждать, что голодание полезно? Однозначного ответа на этот вопрос нет — ведь в таком случае мозг лишается необходимых ресурсов для полноценной работы, подчеркнула Элеонора Овчинникова.
Коме того, занятия сложной умственной деятельностью также могут вызывать ощущение голода. Ученые считают, что это связано с колебаниями уровня глюкозы в крови, что может провоцировать ложные ощущения голода. И вот поэтому после сложного испытания часто возникает неудержимое желание расслабиться и съесть что-то вкусное и питательное.
В свою очередь, исследование, проведенное в 2016 году специалистами из Университета Алабамы в Бирмингеме, США, отмечает, что сдаваться подобным импульсам не стоит — особенно если вы не пропускали несколько приемов пищи и голод не относится к естественным. Вместо того чтобы завершать экзамен перекусом, лучше сделать короткий перерыв или выполнять простые физические упражнения, чтобы желание утолить голод уладилось.
Так как же питаться, чтобы хорошо учиться?
Элеонора Овчинникова акцентирует внимание на том, что не существует чудодейственных продуктов, которые могли бы в один момент улучшить когнитивные функции мозга. Вместо этого она подчеркивает важность постоянства в здоровом питании как ключевом элементе для эффективной работы умственных способностей. Эта практика дает возможность студентам избегать кризисные периоды, например, перед экзаменационной сессией, когда им приходится зубрить материал всю ночь. Систематическое соблюдение принципов правильного питания способствует поддержанию физической готовности организма к высоким умственным нагрузкам и стрессу. Но какие продукты необходимо включить в рацион, чтобы мозг функционировал наилучшим образом?
Для поддержания здоровья мозга существуют три ключевых элемента:
- Незаменимые жиры. Важно делать акцент на полезные жиры, а не на вредные жирные продукты, такие как колбасные изделия. Ежедневное включение в рацион омега-богатой рыбы, высококачественных растительных и животных масел способствует эффективному питанию головного мозга.
- Витамины. Особенно важны для мозговой активности и нервной системы витамины группы В и минерал магний. Их defицит может проявляться нарушениями когнитивных функций. Например, чувство «тумана» в голове может свидетельствовать о нехватке витаминов, по словам Элеоноры Овчинниковой. Следует помнить, что прием витаминных комплексов в форме дополнений должен осуществляться по назначению врача, с учетом результатов анализов. Однако потребление продуктов, богатых определенными витаминами, например группы В (таких как мясо, гречка, тыква, фасоль), возможно и без рекомендаций медицинского специалиста.
- Глюкоза. Как было отмечено ранее, это не означает употребление сахаристых кондитерских изделий, а скорее подразумевает включение в рацион продуктов, содержащих сложные углеводы — каши, продукты из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола и овощи.
Однако наличие продуктов — это лишь начало. Важную роль играет также и структура питания. В этом контексте целесообразно опираться на известное выражение, суть которого заключается в следующем: на завтрак употребляйте пищу в полном объеме самостоятельно, обеденный прием пищи лучше проводить в компании друга, а от вечерней трапезы предпочтительнее воздержаться, как бы мы не предоставили её недругу.
Вот рекомендации эксперта по питанию для обучающихся:
- Завтрак. Как было отмечено ранее, для студентов и учащихся школ завтрак должен быть питательным. Особое внимание следует уделить тому, что пропускать его нельзя ни при каких обстоятельствах!
- Обед. Независимо от вашего выбора обеденного меню, оно должно включать источник белка, такой как рыба, мясо, курица или кисломолочная продукция. В качестве гарнира рекомендуется употреблять продукты с комплексными углеводами, например, гречневую кашу или цельнозерновые макаронные изделия. Планирование обеда стоит начать с предыдущего дня, учитывая возможность доступа к качественному и правильному питанию в том месте, где вы будете находиться. Если подходящего варианта нет, рекомендуется приготовить еду дома и взять её с собой. Это поможет избежать искушения быстро заменить полноценный обед фастфудом.
- Ужин. Важно контролировать порции ужина и избегать его употребления непосредственно перед сном. Для вечернего приема пищи подойдут блюда с овощами и кисломолочными продуктами, а также легкоусвояемым белком, таким как рыба или птица. Блюда на основе фарша, такие как котлеты или тефтели, также являются хорошим выбором для легкого ужина.
Для полезных и питательных перекусов рекомендуется включить в свой рацион такие продукты, как орехи, продукты из цельного зерна, белковые батончики, хрустящие лепешки и свежие фрукты, такие как бананы или яблоки.
Мы обратились к Элеоноре Овчинниковой с просьбой поделиться своим секретным рецептом идеального бутерброда, который будет отлично подходить для зарядки энергией учащихся школ и вузов. Вот её предложение:
Обратите внимание: этот вид бутерброда способен поддержать умственную работоспособность и общую энергетику организма, однако он не может полностью заменить сбалансированный завтрак или обед.
Для того чтобы ваш мозг функционировал эффективно, основное внимание следует уделить качеству вашего питания заблаговременно. Не стоит ожидать мгновенных чудес от пищи прямо перед важным событием или испытанием. Планируйте свой рацион обдуманно, начиная хотя бы за полгода до предстоящих экзаменов. В общем и целом, следует придерживаться здорового питания постоянно, подчеркивает Элеонора Овчинникова.